Yeni bir ortama girmek, tanımadığı insanlarla konuşmak ya da iş görüşmesine katılmak birçok kişi için belli ölçüde gerginlik yaratabiliyor. Ancak bu kaygı kişinin sosyalleşmesini, eğitimini, iş hayatını veya ilişkilerini ciddi biçimde etkiliyor ve kendisini sürekli olarak geri çekmesine neden oluyorsa, bunun sıradan bir çekingenlikten daha fazlası olabileceği belirtiliyor. Mary de sosyal kaygının hayatını önemli ölçüde değiştirdiği kişilerden biri. Ergenlik yıllarında başlayan kaygıları zamanla ağırlaşan Mary, depresyon yaşadığını ve bir dönem okuluna ara vermek zorunda kaldığını anlatıyor. Üniversiteye başladığında ise grup ortamlarından uzak durduğunu belirten Mary, “Kimsenin beni tanımak istemeyeceğini düşündüm. Üniversite hayatım boyunca tek bir arkadaş bile edinmedim” ifadelerini kullanıyor.
Sosyal kaygı yalnızca utangaçlık değil
Uzmanlara göre sosyal kaygı, kişinin başkaları tarafından yargılanacağı, küçük düşeceği veya olumsuz değerlendirileceği düşüncesiyle sosyal ortamlarda yoğun korku yaşamasıyla kendini gösterebiliyor. Bu nedenle sosyal kaygı yaşayan kişiler yalnızca konuşmakta zorlanmakla kalmıyor, aynı zamanda dikkatlerini sürekli kendi davranışları üzerinde toplamaya başlayabiliyor. Mary, yeni insanlarla konuşurken yüzünün yandığını ve ellerinde karıncalanma başladığını söylerken, bazı anlarda neredeyse bedeninden ayrılmış gibi hissettiğini anlatıyor. Sosyal bir ortamın ardından ise yaptığı konuşmaları tekrar tekrar düşündüğünü ve sanki korkunç bir hata yapmış gibi yoğun bir utanç hissettiğini belirtiyor. İngiltere Sosyal Kaygı Vakfı Başkanı Neil Greening, bu durumun önemli bir yönüne dikkat çekerek sosyal kaygı yaşayan insanların çoğu zaman yaşadıklarını bir sağlık sorunu olarak değil, kendi kişiliklerinin bir eksikliği olarak gördüğünü söylüyor. Greening’e göre kişi, yardım alınabilecek bir durumla karşı karşıya olduğunu düşünmek yerine, “sosyal becerilerim kötü” ya da “bende bir sorun var” gibi düşünceler geliştirerek yaşadığı problemi daha da içselleştirebiliyor.
Farkında olmadan yapılan “güvenlik davranışları”
Sosyal kaygının devam etmesinde, kişinin kendisini rahatlatmak amacıyla başvurduğu bazı davranışların önemli rol oynadığı belirtiliyor. Bu davranışlar ilk bakışta zararsız görünse de kişiye sosyal bir ortamda gerçekten ne olacağını deneyimleme fırsatı vermediği için korkuların değişmeden kalmasına neden olabiliyor. Sessiz kalmak, yalnızca kısa cevaplar vermek, etkileşimden kaçmak için telefonla ilgilenmek, sürekli güvendiği bir kişinin yanında durmak ya da grubun kenarında kalmak bu davranışlar arasında gösteriliyor. Bunun yanında kişinin sadece iş, okul veya başka “güvenli” konular hakkında konuşması, her cümlesini zihninde tekrar tekrar kontrol etmesi veya göz teması kurmaktan kaçınması da benzer bir işlev görebiliyor. Greening, dışa dönüklüğün ve sosyal özgüvenin öne çıkarıldığı bir ortamda insanların yaşadığı kaygıyı gizlemeye çalışabildiğini belirtiyor. Ancak kişi kendisini korumak için ne kadar çok kaçınma davranışı geliştirirse, sosyal ortamların gerçekten tehdit oluşturduğuna dair inancı da o kadar pekişebiliyor.
Telefon ve uzaktan çalışma sosyal kaygıyı nasıl etkiliyor?
Sosyal kaygının artmasında modern yaşam biçiminin de rol oynayabileceğine ilişkin araştırmalar bulunuyor. Akıllı telefonların günlük hayatın merkezine yerleşmesi ve uzaktan çalışmanın daha yaygın hale gelmesi, yüz yüze sosyal etkileşimlerin azalmasıyla birlikte değerlendiriliyor. Greening, daha az sosyal temasın bazı kişilerde sosyal becerilerin kullanımını azaltabileceğini ve bunun kaygı seviyelerini yükseltebileceğini savunuyor. Ancak burada önemli olan nokta, telefon kullanımı ya da uzaktan çalışmanın tek başına sosyal kaygı bozukluğuna neden olduğunun söylenmemesi; bu unsurların bazı kişiler açısından sosyal etkileşimlerin azalmasına katkıda bulunabilecek faktörler olarak değerlendirilmesi. Sosyal ortamlardan ne kadar uzak durulursa, yeniden bu ortamlara girmek de o kadar zorlaşabiliyor. Böylece kaçınma davranışı kısa vadede rahatlama sağlarken uzun vadede kişinin kaygıyla baş etme kapasitesini sınırlayan bir döngüye dönüşebiliyor.
Sosyal kaygıyla mücadelede ilk adım ne?
Oxford Üniversitesi’nden psikolog Prof. David Clark’a göre sosyal kaygıyla mücadelede önemli adımlardan biri, kişinin sürekli olarak kendisini izlemeyi bırakması. Sosyal bir ortamda “Kızarıyor muyum?”, “Aptalca mı konuşuyorum?” veya “Gergin görünüyor muyum?” gibi sorulara odaklanmak yerine dikkatin konuşmaya, karşıdaki kişiye ve çevrede olup bitenlere yöneltilmesi öneriliyor. Clark ayrıca kişilerin kendi korkularını küçük davranışsal deneylerle test etmesinin yararlı olabileceğini belirtiyor. Örneğin bir toplantıda soru sormak ya da bir grup içinde düşüncesini paylaşmak, kişinin zihninde büyüttüğü olumsuz sonuçların gerçekten gerçekleşip gerçekleşmediğini görmesine yardımcı olabiliyor. Bu yaklaşımın temelinde, sosyal kaygının beslediği düşüncelerin gerçeklikle ne kadar örtüştüğünü sınamak bulunuyor. Kişi “rezil olacağım”, “herkes beni sıkıcı bulacak” veya “yanlış bir şey söyleyeceğim” diye düşündüğünde, bu ihtimalleri yalnızca zihninde tekrar etmek yerine kontrollü biçimde deneyimleyerek sonuçlarını gözlemleyebiliyor.
Olaydan sonra her şeyi yeniden düşünmek de kaygıyı büyütebiliyor
Sosyal kaygının yalnızca sosyal ortamın kendisiyle sınırlı kalmadığı, olay bittikten sonra kişinin yaşadıklarını zihninde tekrar tekrar değerlendirmesinin de sorunu sürdürebildiği belirtiliyor. Bir konuşmada yaptığı küçük bir hatayı saatlerce düşünmek, karşısındaki kişinin yüz ifadesini olumsuz yorumlamak veya söylenen bir cümleyi defalarca analiz etmek kişinin yaşadığı kaygının etkisini uzatabiliyor. Prof. David Clark, bu aşamada insanların gerçekte yaşananları kolaylıkla çarpıtabileceğini belirterek, olay sonrasında yapılan yoğun düşünmenin de kontrol altına alınması gerektiğini söylüyor. Çünkü kaygılı bir zihin, nötr ya da sıradan bir etkileşimi bile olduğundan daha olumsuz yorumlayabiliyor. Bu nedenle sosyal ortamın ardından “Ne yanlış yaptım?” sorusuna saatlerce yanıt aramak yerine, gerçekten ne olduğunu daha tarafsız biçimde değerlendirmek önem taşıyor. Kişinin kendi performansını sürekli olarak yargılamayı bırakması, sosyal durumları daha gerçekçi biçimde yorumlamasına yardımcı olabiliyor.
Bilişsel Davranışçı Terapi nasıl yardımcı oluyor?
Mary, üniversite eğitiminin ardından İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi kapsamında Bilişsel Davranışçı Terapi desteği aldı. Sosyal kaygı için temel tedavi yaklaşımlarından biri olarak kullanılan BDT, kişinin kendisi ve diğer insanlarla ilgili işlevsiz düşüncelerini fark etmesini ve bunlara eşlik eden davranışlarını değiştirmesini hedefliyor. Mary, terapi sayesinde sosyal kaygısıyla daha iyi başa çıkmayı öğrendiğini anlatıyor. Bununla birlikte sürecin bir anda değişmediğini, zaman içinde ve küçük adımlarla ilerlediğini belirten Mary, artık kendisini daha fazla sosyal ortama dahil olmaya zorladığını söylüyor. Lisansüstü eğitiminde daha küçük gruplarda yer almasının kendisine yardımcı olduğunu belirten Mary, ayrıca bir astronomi grubuna katıldığını ve halen bazı sosyal durumların zorlayıcı olabildiğini ancak bunlarla baş etmeyi öğrendiğini ifade ediyor. Mary’nin deneyimi, sosyal kaygının bir gecede ortadan kalkmasından çok, kişinin korkularıyla daha farklı bir ilişki kurmayı öğrenmesinin uzun vadeli bir süreç olabileceğini gösteriyor. Sosyal ortamlarda zaman zaman çekingen veya endişeli hissetmek olağan kabul edilirken, bu duygular kişinin eğitimini, işini, ilişkilerini veya günlük yaşamını belirgin biçimde etkilemeye başladığında profesyonel destek almak önem taşıyor. Özellikle sosyal ortamlardan sürekli kaçınma, yoğun korku ve olay sonrasında bitmeyen zihinsel tekrarlar gibi belirtiler yaşamı kısıtlıyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek uygun bir adım olabilir.
