Kemik yoğunluğu, çocukluk ve genç yetişkinlik döneminde ulaşılan en yüksek seviyeden sonra yaş ilerledikçe doğal olarak azalmaya başlıyor. Bu süreç fark edilmeden ilerlese de ilerleyen yıllarda kırık riskini artırabiliyor. Bilimsel araştırmalar ise dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivitenin kemik sağlığını korumada önemli rol oynadığını ortaya koyuyor.
Kemik kaybı yıllar önce başlıyor
İngiltere'deki Southampton Üniversitesi'nde küresel kas-iskelet sağlığı profesörü Kate Ward, ileri yaşlarda sahip olunan kemik gücünün çocukluk ve gençlik yıllarında oluşturulan kemik rezervine bağlı olduğunu belirtiyor. Ward, yaşlanmayla birlikte kemik yoğunluğunun azalmaya başladığını ve bu sürecin tamamen durdurulamasa da sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla yavaşlatılabileceğini ifade ediyor. Özellikle kadınlarda menopoz sonrası dönemde kemik kaybının hızlandığına dikkat çekilirken, erkeklerin de ilerleyen yaşlarda osteoporoz riskiyle karşı karşıya kaldığı vurgulanıyor. Kemik erimesi çoğu zaman belirti vermeden ilerlediği için düzenli kontrollerin de önem taşıdığı belirtiliyor.
Süt ürünleri kemiklerin temel destekçilerinden biri
Süt, yoğurt ve peynir; kalsiyum, protein ve D vitamini açısından zengin içerikleriyle kemik sağlığının korunmasına katkı sağlıyor. Araştırmalarda süt ürünleri tüketiminin artırıldığı yaşlı bireylerde düşme ve kalça kırığı riskinin azaldığı görüldü. Bilim insanları, bu etkinin yalnızca kalsiyumdan değil, protein ile birlikte sağlanan besin kombinasyonundan kaynaklanabileceğini değerlendiriyor. Günlük kalsiyum ihtiyacının yaşa ve sağlık durumuna göre değiştiği belirtilirken, özellikle osteoporoz riski taşıyan bireylerin yeterli alım konusunda dikkatli olması öneriliyor.
Soya ürünleri ve chia tohumu öne çıkıyor
Kate Ward, süt tüketmeyenler için tofu, edamame ve tempeh gibi soya ürünlerinin güçlü alternatifler arasında yer aldığını söylüyor. Soya ürünleri yalnızca kalsiyum sağlamıyor, aynı zamanda izoflavon adı verilen bitkisel bileşenler sayesinde özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu destekleyebiliyor. Chia tohumu ise içerdiği kalsiyum, magnezyum, fosfor ve omega-3 yağ asitleriyle dikkat çekiyor. Hayvan deneylerinde olumlu sonuçlar elde edilse de araştırmacılar, aynı etkinin insanlar üzerindeki etkisini doğrulamak için daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyor.
Kurutulmuş meyveler ve balık da önemli kaynaklar
Kuru incir, kuru kayısı ve özellikle kuru erik; kalsiyum, magnezyum ve antioksidan bileşikleriyle kemik sağlığını destekleyen besinler arasında yer alıyor. Yapılan çalışmalarda düzenli kuru erik tüketen kadınlarda kemik kaybının daha düşük olduğu gözlemlendi. Bunun yanında konserve sardalya ve somon gibi yağlı balıklar da hem yüksek kalsiyum hem de kaliteli protein içeriyor. Tufts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden kemik ve kas fonksiyonları profesörü Bess Dawson-Hughes, "Kemik ve kas aslında tek bir sistem olarak düşünülmelidir. Kas gücünüzü koruyabilirseniz, düşme riskinizi azaltır ve kırık riskinizi önemli ölçüde düşürürsünüz" ifadelerini kullandı.
Takviyeler herkes için gerekli olmayabilir
Londra'daki Guy's Hastanesi osteoporoz biriminde araştırma görevlisi Amelia Moore, D vitamini ve kalsiyum takviyelerinin etkisinin kişiden kişiye değişebileceğini belirtiyor. Moore, sağlıklı bireylerde takviyelerin kırıkları önlediğine dair net kanıt bulunmadığını, ancak güneş ışığına yeterince maruz kalmayan yaşlı bireyler ve risk grubundaki kişiler için fayda sağlayabileceğini ifade ediyor. Araştırmalar, gereğinden fazla D vitamini kullanımının ise beklenen faydayı sağlamayabileceğini gösteriyor. Bilim insanları, kemik sağlığını korumanın en etkili yolunun çeşitli besinlerden oluşan dengeli bir beslenme düzenini düzenli ağırlık taşıyan egzersizlerle desteklemek olduğu görüşünde birleşiyor.
