Kalp ve metabolizma sağlığını destekleyen beslenme alışkanlıklarında tam tahıllı gıdaların tüketimi de önemli bir yer tutuyor. Avrupa Kalp Dergisi’nde yayımlanan kapsamlı bir araştırmada, günde yaklaşık 90 gram, yani üç porsiyon tam tahıl tüketen bireylerde kalp-damar hastalıklarıyla ilişkili bazı sağlık göstergelerinde hafif ancak anlamlı iyileşmeler görüldü.
Araştırmada tam tahıl tüketiminin toplam kolesterol, LDL kolesterol, kan basıncı, vücut ağırlığı ve bel çevresi gibi göstergeler üzerindeki değişimlerle ilişkili olduğu belirtildi. Günlük tüketimin dört ila altı porsiyona çıkarılması halinde söz konusu faydaların daha belirgin hale gelebileceği ifade edildi.
Tam tahıl tüketiminde porsiyon dengesi önemli
Uzmanlar, beslenme düzenine yalnızca tam tahıllı ürünlerin eklenmesinin tek başına yeterli olmayacağına dikkat çekiyor. Özellikle beyaz unla hazırlanan ürünler yerine tam tahıllı un kullanılan alternatiflerin tercih edilmesi öneriliyor.
Bununla birlikte tam tahıllı ürünlerin tüketiminde de porsiyon kontrolünün önem taşıdığı belirtiliyor. Toplam karbonhidrat ve enerji alımının artırılarak kilo artışına neden olmaması için beslenme düzeninin genel olarak dengeli şekilde oluşturulması gerekiyor.
Hangi gıdalar tam tahıl içeriyor?
Yulaf ezmesi, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, farro, patlamış mısır ve kinoa, işlenme sırasında tahılın lif ve besin öğelerini içeren doğal bölümlerini büyük ölçüde koruyan seçenekler arasında gösteriliyor.
Buna karşılık beyaz pirinç ve beyaz unla hazırlanan ürünlerde, işlenme sırasında tahılın bu bölümleri büyük ölçüde ayrıştırılıyor. Bu nedenle günlük beslenmede rafine tahıllar yerine tam tahıllı seçeneklerin tercih edilmesi öneriliyor.
Ekmeğin rengine değil içindekiler listesine bakın
Tam tahıllı ürün seçerken yalnızca ürünün görünümüne veya ambalaj üzerindeki ifadelere güvenilmemesi gerektiği de vurgulanıyor. Özellikle koyu renkli ekmeklerin tamamının tam tahıllı olmadığına dikkat çekiliyor.
"Çok tahıllı" veya "tam tahıllı ile yapılmış" ifadelerini taşıyan bazı ekmekler, ağırlıklı olarak rafine un içerebiliyor. Bu nedenle ürün satın alırken ambalajın ön yüzündeki ifadelerin yanı sıra arka bölümde yer alan içindekiler listesinin de kontrol edilmesi öneriliyor. Listenin ilk sırasında tam tahılın bulunması, ürünün içeriği açısından önemli bir gösterge olarak değerlendiriliyor.
