Öfkeyi bastırmak yerine “dışarı atmanın” kişiyi rahatlattığı düşüncesi uzun yıllardır yaygın. Ancak 2024’te Clinical Psychology Review dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, bu yaklaşımın bilimsel desteğinin oldukça zayıf olduğunu gösterdi.
Ohio Eyalet Üniversitesi öncülüğündeki araştırmacılar, toplam 10 bin 189 kişinin yer aldığı 154 çalışmayı inceleyerek öfkeyi artıran ve azaltan faaliyetlerin etkilerini karşılaştırdı.
Araştırmanın kıdemli yazarı Brad Bushman, öfkeyi “dışa vurmanın” rahatlatıcı olduğuna ilişkin yaygın inanışın verilerle desteklenmediğini belirterek, bazı durumlarda bunun öfke ve saldırganlığı daha da besleyebildiğini söyledi.
Öfkeyi dışa vurmak neden işe yaramıyor?
Araştırmacılara göre kritik nokta öfkeyi fiziksel olarak boşaltmak değil, öfkeyle birlikte yükselen fizyolojik uyarılma seviyesini düşürmek.
Bu nedenle koşmak, boks yapmak ya da yoğun tempolu bisiklete binmek gibi kalp atışını ve uyarılmayı artıran aktivitelerin öfkeyi azaltmada beklenen etkiyi yaratmadığı görüldü. İncelenen çalışmalar arasında özellikle koşmanın bazı durumlarda öfkeyi artırdığı tespit edildi.
Bu, fiziksel aktivitenin sağlığa yararsız olduğu anlamına gelmiyor. Araştırmacılar yalnızca yoğun egzersizin, öfkenin hemen ardından sakinleşmenin en etkili yolu olmadığını vurguluyor.
Sakinleşmeye yardımcı olan yöntemler
Öfkeyi azaltmada en başarılı yöntemlerin ortak özelliği ise kişinin uyarılma düzeyini düşürmeleri oldu.
Yavaş tempolu yoga, derin diyafram nefesi, kas gevşetme egzersizleri, farkındalık çalışmaları, meditasyon ve kısa süreliğine ortamdan uzaklaşıp mola vermek öfkeyi belirgin biçimde azaltan yöntemler arasında yer aldı.
Çalışmanın baş yazarı Sophie Kjærvik, kas gevşetme ve nefes egzersizleri gibi basit yöntemlerin meditasyon kadar etkili olabildiğine dikkat çekti.
Araştırmacılara göre eski usul “10’a kadar saymak” tavsiyesi de bütünüyle temelsiz değil: Önemli olan, bedeni ve zihni daha yüksek bir uyarılma düzeyine taşımak yerine sakinleşmeye fırsat vermek.
Kısa süreli rahatlama yanıltıcı olabilir
Çalışma, öfkeyi dışa vurmanın kısa süreli bir rahatlama hissi yaratabileceğini ancak bu hissin saldırgan davranışı pekiştirebileceğini de ortaya koyuyor.
Bushman, insanların öfkeliyken içlerini dökmek istemesinin anlaşılır olduğunu ancak bunun uzun vadede öfke yönetimi için etkili bir strateji olmadığını belirtiyor.
Araştırmacılar, öfkenin nedenini düşünmenin ve altında yatan sorunu anlamaya çalışmanın önemli olduğunu da vurguluyor. Ancak aynı düşünceleri tekrar tekrar zihinde çevirmek yerine, önce fizyolojik gerilimi düşürmenin daha sağlıklı bir başlangıç olabileceğine işaret ediyorlar.
