ABD'deki Penn State Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen araştırma, günde yalnızca dört dakika yapılan egzersizlerin yaşlı bireylerin fiziksel gücü ve dengesini korumasına katkı sağlayabileceğini ortaya koydu. PLOS One dergisinde yayımlanan çalışmada, 12 hafta boyunca uygulanan dört basit hareketin bacak gücü, denge ve oturup kalkma becerilerinde gelişme sağladığı belirlendi.
Araştırmada 97 kişi yer aldı
Penn State Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırmacıları tarafından yürütülen çalışmaya yaş ortalaması 74 olan 97 kişi katıldı. Katılımcılar iki gruba ayrılırken bir gruba her gün dört dakika süren egzersiz programı uygulandı. Diğer grup ise herhangi bir egzersiz müdahalesi almadı.
12 hafta süren araştırmanın sonunda, kısa egzersiz programını uygulayan katılımcıların fiziksel performanslarında belirgin gelişmeler kaydedildi. Sonuçlar, uzun süreli antrenmanlara katılmakta zorlanan yaşlı bireyler için kısa süreli egzersizlerin de faydalı olabileceğine işaret etti.
Araştırmada, egzersiz yapan kişilerin 30 saniyede sandalyeden kalkma sayısı ortalama 4,2 tekrar arttı. Tek ayak üzerinde dengede kalma süresi 3,6 saniye uzarken oturup kalkma testini tamamlama süresi 2,3 saniye kısaldı.
Günde dört dakika süren egzersiz programı
Araştırmacılar, günlük yaşamda kolaylıkla uygulanabilecek dört temel hareketten oluşan bir program hazırladı. Programda şınav, sandalyeden kalkıp oturma, direnç bandıyla çekiş ve basamak çıkma hareketleri yer aldı.
Her hareket 30 saniye boyunca yapıldı ve ardından 30 saniye dinlenildi. Böylece dört hareketten oluşan egzersiz programı toplam dört dakikada tamamlandı.
Katılımcıların fiziksel durumları ve hareket kabiliyetleri dikkate alınarak egzersizlerde kolaylaştırmalara da gidildi. Örneğin, normal şınav çekmekte zorlanan kişiler hareketi duvara dayanarak gerçekleştirebildi.
Araştırmacılar, elde edilen gelişmelerin merdiven çıkma, yürüme ve sandalyeden kalkma gibi günlük yaşamda sıkça ihtiyaç duyulan hareketler açısından önem taşıdığına dikkat çekti.
Bağımsız yaşamı destekleyebilir
Araştırmanın başyazarı, Penn State Üniversitesi Tıp Fakültesi Tıp ve Halk Sağlığı Profesörü Christopher Sciamanna, insan vücudunun düzenli egzersize kısa sürede yanıt verebildiğini belirtti.
Çalışmada öne çıkan sonuçlardan biri de katılımcıların kısa egzersiz programına bağlılığı oldu. Araştırmacılara göre günlük yalnızca birkaç dakika gerektiren hareketler, uzun antrenman programlarını sürdürmekte zorlanan yaşlı bireyler için daha uygulanabilir bir seçenek sunabilir.
Kas gücü ve dengenin korunması, ilerleyen yaşlarda hareket kabiliyetinin devam ettirilmesi ve günlük işlerin bağımsız biçimde yapılabilmesi açısından önem taşıyor. Araştırma, kısa süreli egzersizlerin bu alanlarda gelişme sağlayabileceğini gösterirken, programın kişilerin fiziksel durumlarına uygun şekilde uygulanması gerektiği de göz önünde bulundurulmalı.
