Zor bir günün ardından kendinizi mutfakta bir şeyler ararken buluyor ya da karnınız tok olmasına rağmen özellikle tatlı, yağlı veya karbonhidrat ağırlıklı yiyecekleri tüketmek istiyorsanız bu durum duygusal açlıkla ilişkili olabilir. Fiziksel açlık genellikle vücudun enerji ihtiyacına bağlı olarak yavaş yavaş gelişirken duygusal açlık çoğu zaman aniden ortaya çıkıyor ve belirli yiyeceklere karşı yoğun bir istek oluşturabiliyor. Yemek yemek kısa süreli rahatlama sağlasa da bu etkinin ardından suçluluk, pişmanlık veya huzursuzluk hissi yaşanabiliyor. Yeme isteğinin hangi koşullarda ortaya çıktığını fark etmek ise fiziksel açlıkla duygusal açlığı ayırt etmeye yardımcı olabiliyor.
Tokken bile neden yemek yemek istiyoruz?
Fiziksel açlık, vücudun enerji ihtiyacından kaynaklanıyor ve mide kazınması, halsizlik ya da enerji düşüklüğü gibi belirtilerle kendini gösterebiliyor. Yemek yenildiğinde ise açlık hissi genellikle azalıyor ve doygunluk oluşuyor. Duygusal açlıkta ise kişi fiziksel olarak tok olmasına rağmen yemek yeme ihtiyacı hissedebiliyor. Bu süreçte özellikle tatlı, yağlı veya karbonhidrat açısından zengin yiyecekler tercih edilebiliyor. Kişi doyduğunu hissetse bile yemeyi sürdürmek isteyebiliyor ve yemek sonrasında beklediği rahatlamayı bulamayabiliyor.
Fiziksel açlık ile duygusal açlık nasıl ayırt edilir?
İki durum arasındaki farkı anlamak için yeme isteğinin ne zaman başladığına, ne kadar yoğun olduğuna ve kişinin hangi yiyeceklere yöneldiğine dikkat etmek gerekiyor. Fiziksel açlık çoğunlukla kademeli biçimde ortaya çıkarken duygusal açlık aniden gelişebiliyor ve belirli bir yiyeceğe karşı yoğun istek yaratabiliyor. Fiziksel açlıkta farklı yiyecek seçenekleri ihtiyacı karşılayabilirken duygusal açlıkta kişi çoğu zaman aklındaki belirli yiyeceği tüketmek istiyor. Fiziksel açlık yemekle birlikte azalırken duygusal açlıkta doygunluğa rağmen yeme isteği devam edebiliyor. Bununla birlikte bu belirtiler tek başına kesin bir ayrım sağlamıyor; kişinin beslenme düzeni ve içinde bulunduğu koşullar da değerlendirmede önem taşıyor.
Stres ve kaygı yeme davranışını değiştirebiliyor
Uzman Klinik Psikolog Ezgi Dokuzlu Tezel, enerji ihtiyacından kaynaklanan açlığın “homeostatik açlık”, vücudun enerjiye ihtiyacı olmadığı halde haz ve ödül amacıyla ortaya çıkan yeme isteğinin ise “hedonik açlık” olarak tanımlandığını belirtiyor. Stresin ve duygusal yükün arttığı dönemlerde kişinin karar verme ve öz denetim süreçleri etkilenebiliyor. Bu durum, fiziksel olarak aç olunmadığı halde kısa süreli rahatlama arayışıyla yiyeceklere yönelmeyi kolaylaştırabiliyor. Kaygı ve üzüntü yaşayan bazı kişilerde yeme miktarı artabilirken yağ ve karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklere yönelim de görülebiliyor. Öfke ise bazı kişilerde hızlı ve kontrolsüz yeme davranışını tetikleyebiliyor. Bu nedenle duygusal yeme davranışını yalnızca irade eksikliği olarak değerlendirmemek gerekiyor. Yeme isteğinin arkasındaki duygusal etkenleri anlamak, davranışın tekrarlanmasını önlemeye yönelik adımlar açısından önem taşıyor.
Yemek sonrası pişmanlık bir döngüye dönüşebilir
Zorlayıcı duygular sırasında yemek yemek kısa süreli rahatlama sağlayabiliyor ancak bu etki kalıcı olmayabiliyor. Yemek sonrasında suçluluk, huzursuzluk, pişmanlık veya memnuniyetsizlik hissi ortaya çıkabiliyor. Benzer duygular yeniden yaşandığında kişi tekrar yemek yiyerek rahatlamaya çalışabiliyor ve böylece tekrarlayan bir döngü oluşabiliyor. Bu döngüyü fark etmek için kişinin yemek yeme isteğinden hemen önce ne hissettiğini gözlemlemesi önem taşıyor. Yalnızlık, değersizlik, dışlanmışlık veya reddedilme gibi duyguların yanı sıra yiyeceklerin kokusu ve görüntüsü, kolay ulaşılabilir olması ve reklamlar gibi çevresel etkenler de açlık hissi olmadan yeme isteğini artırabiliyor. Uzun süre aç kalmak ve öğün atlamak da yoğun yeme isteğini güçlendirebiliyor. Bu nedenle düzenli beslenmek ve açlık sinyallerini gözlemlemek, yeme davranışını anlamaya yardımcı olabiliyor.
Duygusal yeme isteği geldiğinde ne yapılabilir?
Yeme isteği ortaya çıktığında yalnızca yiyeceklerden uzak durmaya çalışmak yerine bu isteğin hangi duygu veya durumla bağlantılı olduğunu anlamaya çalışmak faydalı olabilir. Kısa bir yürüyüş yapmak, hareket etmek veya dikkati başka bir etkinliğe yöneltmek bazı kişilerde rahatlama sağlayabilir. Ancak bu yöntemler, yeme isteğinin altında yatan duygusal güçlüğü tek başına ortadan kaldırmayabilir. Kişinin hangi durumlarda yemek yemeye yöneldiğini fark etmesi ve duygularıyla baş etmekte zorlandığı noktaları belirlemesi önem taşıyor. Bunun yanında fiziksel açlığı bastırmaya çalışmak ya da katı beslenme kuralları uygulamak yerine düzenli ve yeterli beslenmeye özen göstermek gerekiyor.
Kontrol kaybı yaşanıyorsa profesyonel destek önemli
Yeme ataklarının sık tekrarlanması, kişinin yemeyi kontrol etmekte zorlanması veya bu durumun günlük yaşamını olumsuz etkilemesi halinde profesyonel destek alınması öneriliyor. Özellikle yemek sonrasında yoğun suçluluk, çaresizlik ya da huzursuzluk yaşanması ve aynı davranışın sürekli tekrarlanması göz ardı edilmemesi gereken belirtiler arasında yer alıyor. Ergenlik döneminde bilinçsiz diyetlere başvurulması, hızlı kilo verme veya alma girişimleri de fiziksel ve psikolojik açıdan olumsuz sonuçlara yol açabiliyor. Bu nedenle ailelerin gençlerde görülen ani beslenme değişikliklerini fark etmesi ve ihtiyaç duyulduğunda uzman desteğine başvurması önem taşıyor.
