Folat, vücutta DNA üretimi ve onarımı, hücre bölünmesi ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu gibi birçok önemli süreçte görev alıyor. Besinlerle alınması gereken folatın yetersiz olması durumunda yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı, baş ağrısı, unutkanlık ve dikkat dağınıklığı gibi belirtiler ortaya çıkabiliyor. Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, özellikle uzun süre devam eden şikâyetlerin göz ardı edilmemesi gerektiğini söyledi.
DNA üretimi ve kan hücrelerinin oluşumunda rol oynuyor
Folatın B9 vitamini olarak da bilindiğini belirten Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, bu vitaminin DNA üretimi ve onarımının yanı sıra hücre bölünmesinde önemli görevler üstlendiğini ifade etti.
Folatın, dokulara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimine de katkı sağladığını aktaran Yılmaz, vücudun folatı kendi başına üretemediğini ve bu nedenle besinlerle alınması gerektiğini söyledi.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, lahana, brokoli, baklagiller, bezelye, kuruyemişler ve turunçgillerin folat açısından öne çıkan besinler olduğunu belirten Yılmaz, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıl ürünlerinde ise sentetik B9 vitamini olan folik asidin bulunabildiğini kaydetti.
Eksikliği kansızlığa neden olabiliyor
Yetersiz folat alımının kırmızı kan hücrelerinin üretimini olumsuz etkileyerek megaloblastik anemiye yol açabileceğini belirten Yılmaz, bu durumda kişilerin belirgin şekilde yorgun ve halsiz hissedebileceğini söyledi.
Folat eksikliğinde nefes darlığı, baş ağrısı ve iştahsızlığın yanı sıra ağız içinde yaralar, dilde kızarıklık ve hassasiyet, çarpıntı, unutkanlık ve dikkat dağınıklığı görülebiliyor. Bazı kişilerde zihinsel bulanıklık şeklinde tanımlanan "beyin sisi" de ortaya çıkabiliyor.
Bu belirtilerin stres, yoğun çalışma veya günlük yaşamın temposuyla ilişkilendirilerek gözden kaçırılabileceğini ifade eden Yılmaz, özellikle uzun süren yorgunluk ve kansızlık belirtilerinde beslenme alışkanlıklarının değerlendirilmesi ve gerekli durumlarda kan değerlerinin kontrol edilmesi gerektiğini vurguladı.
Gebelikte olduğu kadar erkeklerde de önemli
Folatın gebelik öncesinde ve gebeliğin ilk dönemlerinde ayrı bir öneme sahip olduğunu belirten Yılmaz, yeterli folik asit alımının bebeğin beyin ve omuriliğinin geliştiği nöral tüpün sağlıklı şekilde oluşmasına katkı sağladığını söyledi.
Yetersiz folik asit alımının spina bifida ve anensefali gibi nöral tüp defektleriyle ilişkilendirildiğini aktaran Yılmaz, gebelik planlayan kadınların folik asit ihtiyaçlarını doktor ve diyetisyen önerisi doğrultusunda değerlendirmelerinin önemli olduğunu belirtti.
Folatın yalnızca kadınlar açısından önemli olmadığını da ifade eden Yılmaz, erkeklerde sperm üretiminde de rol oynadığını söyledi. Yeterli folat seviyesinin sperm hücrelerinin DNA bütünlüğünün korunmasına katkıda bulunduğu, düşük folat seviyelerinin ise sperm kalitesi ve hareketliliği açısından olumsuz sonuçlarla ilişkilendirilebildiği belirtildi.
Yoğun adet gören kadınlar daha dikkatli olmalı
Yoğun adet kanaması yaşayan kadınlarda demir eksikliği ve kansızlık riskinin artabildiğine dikkat çeken Yılmaz, folatın da kırmızı kan hücrelerinin üretiminde görev alması nedeniyle yeterli ve dengeli beslenmenin bu grupta daha fazla önem taşıdığını söyledi.
İleri yaşlarda yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı vitamin ve mineral eksikliklerinin görülme ihtimalini artırabileceğini belirten Yılmaz, alkol tüketiminin de folatın emilimini ve vücutta kullanılmasını olumsuz etkileyebildiğini ifade etti.
Bu nedenle özellikle ileri yaştaki bireylerde uzun süren halsizlik, unutkanlık veya iştahsızlığın yalnızca yaşlanmaya bağlanmaması gerektiğini kaydeden Yılmaz, folat eksikliğinden korunmanın temel yollarından birinin çeşitli ve dengeli beslenme olduğunu söyledi.
Folat açısından zengin besinler
Günlük beslenmede folat içeren gıdalara yer verilmesinin yeterli alım açısından önemli olduğunu belirten Yılmaz, ıspanak, pazı, roka ve semizotunun folat bakımından zengin sebzeler arasında bulunduğunu söyledi. Bu besinlerin çiğ veya kısa süre buharda pişirilerek tüketilmesinin folat kaybını azaltabileceği belirtildi.
Kuşkonmaz ve brokolinin de folatın yanı sıra lif ve C vitamini içerdiğini aktaran Yılmaz, buharda pişirme yönteminin tercih edilebileceğini ifade etti.
Portakal ve avokadonun da folat kaynakları arasında bulunduğunu belirten Yılmaz, orta boy bir avokadonun yaklaşık 121 mcg DFE, bir portakalın ise yaklaşık 29 mcg DFE folat sağlayabildiğini söyledi.
Yeşil veya kırmızı mercimek, nohut, kuru fasulye ve börülcenin protein, lif ve folat açısından zengin seçenekler olduğunu belirten Yılmaz, kuruyemiş ve tohumların da beslenmeye eklenebileceğini kaydetti. Yaklaşık 30 gram yer fıstığının 64 mcg DFE folat sağlayabildiğini ifade eden Yılmaz, fındığın ise folatın yanında sağlıklı yağlar ve E vitamini içerdiğini söyledi.
Takviyelerde kontrolsüz kullanıma dikkat
Folatın vücut için gerekli bir vitamin olmasına rağmen takviyelerin bilinçsiz şekilde kullanılmaması gerektiğini vurgulayan Yılmaz, özellikle yüksek doz folik asit kullanımının bazı durumlarda istenmeyen sonuçlara neden olabileceğini belirtti.
Yüksek doz folik asidin B12 eksikliğinin bazı belirti ve bulgularını maskeleyebileceğine dikkat çeken Yılmaz, sürekli yorgunluk, baş ağrısı, nefes darlığı, unutkanlık, konsantrasyon güçlüğü veya ağız yaraları yaşayan kişilerin kendi kendine vitamin takviyesi başlatmak yerine sağlık profesyoneline başvurmaları ve gerekli değerlendirmeleri yaptırmaları gerektiğini söyledi.
