Kilo vermekte zorlanan, sık acıkma atakları yaşayan ve göbek çevresinde yağlanma artışı görülen bireylerin önemli bir kısmında insülin direncinin bulunduğuna dikkat çekildi. Medical Park Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Pınar Doğan, insülin direnci geliştiğinde glikozun hücrelere giremediğini, bunun da prediyabet ve kilo artışı için ciddi bir zemin hazırladığını söyledi.
İnsülin direnci neden kilo aldırıyor?
Dyt. Doğan, insülin direncinde pankreasın kan şekerini dengelemek için daha fazla insülin ürettiğini belirterek, "İnsülin yağ depolama hormonudur. Seviyesi yükseldikçe vücut yağı depolamaya yönelir. Bu nedenle kilo alımı ve yağlanma kaçınılmaz hale gelir" dedi.
Özellikle hızlı acıkma, tatlı krizleri, kontrolsüz yeme isteği ve kilo verememe gibi belirtilerin dikkatle değerlendirilmesi gerektiğini ifade etti.
Rafine şeker ve beyaz un ürünleri süreci hızlandırıyor
İnsülin direncini tetikleyen en önemli besin grubunun rafine karbonhidratlar olduğunu vurgulayan Doğan, “Beyaz ekmek, makarna, pirinç, simit, kek, patates kızartması ve şeker içeren gıdalar kan şekerini ani şekilde yükseltir. Bu da pankreası sürekli yüksek insülin üretmeye zorlar. Hücreler zamanla duyarsızlaşır ve insülin direnci ortaya çıkar” dedi.
Rafine şekerin leptin hormon dengesini bozduğunu, karaciğer yağlanmasını artırdığını ve sürekli açlık hissi yarattığını da ekledi.
Glisemik indeks düşük besinler tercih edilmeli
İnsülin direnciyle mücadelede glisemik indeksin önemine değinen Doğan, şu önerileri aktardı:
· Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam tahıllar, bulgur, karabuğday, kinoa, yulaf
· Tabağın yarısını kaplayacak şekilde lifli sebzeler
· Yeterli miktarda protein: tavuk, balık, yumurta, yoğurt, peynir
· Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, ceviz, avokado
· Şekerli içecekler ve işlenmiş ürünlerin sınırlandırılması
“Lif–protein–sağlıklı yağ dengesi kan şekerini düzenler, tokluk süresini uzatır” dedi.
Kan şekerini dengeleyen besinler
Dyt. Doğan’ın önerdiği dengeleyici gıdalar şöyle:
Yulaf, avokado, badem, ceviz, fındık, ıspanak, brokoli, fasulye, mercimek, yoğurt, tarçın, somon, sarımsak, kabak çekirdeği, çilek, yaban mersini, elma, zeytinyağı.
Meyve yasak değil ama porsiyon önemli
Meyvenin lif içeriği sayesinde kontrollü tüketildiğinde sağlıklı olduğunu belirten Dyt. Doğan, “Günde 1–2 porsiyon yeterlidir. Üzüm ve incirin şeker oranı nedeniyle insülin direnci olanlara önerilmez. Meyveler tek başına değil, yanında badem veya ceviz ile tüketilmelidir” dedi.
Ekmek tamamen bırakılmamalı
Doğru ekmek seçiminin önemli olduğunu vurgulayan uzman, “Tam buğday, çavdar, kepek veya yulaf ekmeği tercih edilmeli. Lifli yapıları sayesinde kan şekerini dengeli yükseltir ve daha uzun süre tok tutar” ifadelerini kullandı.
