Yaz aylarında sıcaklık ve nemin artması kalp sağlığı için risk oluşturuyor. VM Medical Park Maltepe Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Gürkan Karaca, sıcak havalarda spor yaparken alınması gereken önlemleri açıkladı. Sporun tamamen bırakılmaması gerektiğini belirten Dr. Karaca, doğru kıyafet seçimi, sıvı-elektrolit dengesi ve spor saati planlamasının hayati önem taşıdığını söyledi.
Sıcaklık kalp üzerindeki yükü artırıyor
Egzersiz esnasında kaslar ısı üretirken, çevresel sıcaklığın da etkisiyle vücut ısısı yükselir. Bu durumda kalp, kaslara oksijen sağlamak ve deriye kan pompalamak zorunda kalır. Artan terleme, sıvı ve minerallerin kaybına yol açar. Bu durum, kan basıncının düşmesine, kalp çarpıntısına, kas kramplarına ve bayılmaya neden olabilir.
Sıvı ve mineral kaybı kalp ritmini bozabilir
Terle birlikte sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller vücuttan atılır. Bu da kalp ritmi düzensizliklerine yol açabilir. Susuz kalmak ise kanın yoğunlaşmasına neden olur ve dolaşımı zorlaştırır. Kadınların günde ortalama 2,7 litre, erkeklerin ise 3,7 litre sıvı tüketmesi önerilir. Ancak bu miktar kişinin aktivitesine ve ortam sıcaklığına göre artabilir.
Spor için en uygun zaman dilimleri
Dr. Karaca, spor için sabah 06.00-09.00 ile akşam 18.00-20.00 saatlerinin tercih edilmesi gerektiğini belirtti. Güneş ışınlarının dik geldiği 10.00-16.00 arası ağır ve yorucu aktivitelerden kaçınılması önerildi.
Uygun kıyafet ve koruma önlemleri
Sıcak havalarda dışarı çıkmak zorunda kalınırsa, gölgede kalmaya özen gösterilmeli. Açık renkli, bol ve ter emici pamuklu ya da teknik kumaşlardan yapılmış kıyafetler tercih edilmeli. Geniş kenarlı şapkalar ve güneş koruyucular kullanılmalı.
Dikkat edilmesi gereken riskli gruplar
Özellikle 50 yaş üstü bireyler, hipertansiyon, diyabet, kalp hastaları ile beta bloker veya diüretik kullananların sıcak havalarda spor yaparken daha dikkatli olması gerekiyor.
Spor öncesi ve sonrası beslenme önerileri
Egzersiz öncesinde ağır yemekler ve şekerli gıdalardan uzak durulmalı. Spor sonrasında ise protein ve karbonhidrat içeren dengeli bir öğün tüketilmeli. Bol yeşillikli salata ve smoothie, kasların onarımı için faydalı. Ayrıca maden suyu, muz, kavun, elma, yoğurt, kefir gibi besinlerle mineral kaybı telafi edilebilir.
Sıvı alımı nasıl planlanmalı?
Egzersizden 1-2 saat önce 500 ml su içilmeli.
Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada 150-250 ml su tüketilmeli.
Spor sonrası kilo başına 30-35 ml su ve elektrolit takviyesi alınmalı.
13 önemli spor önerisi
Dr. Karaca, sağlıklı spor için şu uyarılarda bulundu:
- Egzersizi sabah erken ya da akşam saatlerine planlayın.
- Bol sıvı tüketin ve mineralleri dengede tutun.
- Açık renkli, ter emici kıyafetler giyin.
- Yüksek tempolu egzersizleri serin saatlere alın.
- Mola verip vücudu zorlamayın.
- Dengeli bir öğün sonrası spora başlayın.
- Magnezyum, potasyum ve sodyum desteği alın.
- Güneş koruyucu kullanın.
- Kronik hastalık varsa doktora danışın.
- Çocuklar ve yaşlıları yalnız egzersiz yaptırmayın.
- Bayılma, baş dönmesi, nefes darlığı gibi belirtileri dikkate alın.
- Tansiyon ve nabzınızı takip edin.
- Acil durumda ulaşılacak kişilerin iletişim bilgilerini yanınızda taşıyın.
Dr. Gürkan Karaca, bilinçli yapılan sporun kalp sağlığını koruduğunu belirterek, “Havanın sıcaklığı değil, vücudun biyolojik sinyallerini dinleyin” dedi.
