Ramazan ayının yaklaşmasıyla birlikte, oruç tutmanın sağlığa olan etkileri ve doğru beslenme alışkanlıkları yeniden önem kazanmaya başladı. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Özge Bayraktar, Ramazan ayında düzenli ve doğru beslenme konusunda önemli tavsiyelerde bulundu. İşte iftar sofralarında dikkat edilmesi gerekenler, hangi besinlerin tercih edilmesi gerektiği konusunda uzmanından tavsiyeler…
“Düzensiz beslenme alışkanlıkları sağlık riskine yol açabilir”
Ramazan ayında, oruç süresince uzun saatler boyu aç ve susuz kalmanın, bireylerin metabolik süreçlerini ve genel sağlık durumlarını etkileyebileceğini vurgulayan Bayraktar, “Dengeli bir beslenme düzeni sürdürmek önemlidir. Oruç tutarken yetersiz beslenme veya aşırı yemek yeme gibi dengesiz alışkanlıklar sağlık sorunlarına yol açabilir. Oruç sürecinin sağlık üzerindeki etkileri bireyin genel sağlık durumu, yaş, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları gibi faktörlere bağlıdır. Araştırmalar, orucun insülin duyarlılığı ve kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir. Ancak, uygun olmayan beslenme alışkanlıkları, sıvı kaybı ve aşırı yemek yeme gibi faktörler, potansiyel sağlık risklerine yol açabilir.” dedi.
“İki ana öğün yapmanızı öneriyorum”
Bayraktar, “Oruç tutarken mutlaka 2 ana öğün yapmanızı öneriyorum. Sahuru atlamak büyük bir hata olacaktır. Sahur yaptıktan sonra uyumakta çok zorlanıyorsanız ya sahuru daha erken yapmalısınız ya da imkânınız varsa sahur yaptıktan sonra hemen uyumamalısınız. Tek öğünle beslenme sağlıklı bir şekilde yapıldığı takdirde tüm gün vücudunuza gereken kaloriyi sağlamayacaktır. Gereken tüm kaloriyi tek bir öğünde sağlamanız ise kan şekeri dengesi ve sindirim sisteminiz açısından oldukça zorlayıcı olacaktır. 2 ana öğünün yanı sıra dilerseniz iftardan sonra 1 ya da 2 ara öğün de tüketilebilir.” ifadelerini kullandı.
Bayraktar, oruç programında dikkat edilmesi gerekenleri konuları şu şekilde sıraladı:
Günlük en az 5, en fazla ise 8 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Pratik olarak anlatmak gerekirse; yemek tabağınızın yarısını sebzeler ve meyveler oluşturmalıdır. Ara öğünlerde ise yine meyvelerden yararlanabilirsiniz.
Beslenmenizde kompleks karbonhidratları öncelik verin.
- Tam buğday ekmeği, bulgur, yarma, esmer pirinç, tam buğday makarna, yulaf ezmesi gibi tahıl çeşitleri yavaş sindirildiği ve daha besleyici olduğu için tahıl tüketiminin en az yarısını oluşturmalıdır.
- İşlenmiş ve rafine karbonhidrat içeren gıdalar ise beslenmenizde daha az yer tutmalı. Örneğin beyaz un ile yapılan ramazan pidesi bu ayda sofraların vazgeçilmesi konumundadır. Benim önerim ise yasaklamak yerine haftanın en fazla 3 günü pide, tüketiminizin olması yönünde.
- Tatlı olarak daha çok sütlü tatlılar, meyveli tatlılar, az şekerli komposto ya da hoşaflar kullanılabilir.
Günlük protein tüketin ve düşük yağlı seçenekleri tercih edin.
- Ramazan ayında birçok ailenin alışkanlığı olmasa da dikkat edilmesi gereken bir nokta da haftada en az bir kez balık tüketmektir.
- Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller ve ceviz, badem, fındık gibi çiğ kuruyemişler sağlıklı bitkisel proteinler de beslenmeye dahil edilmeli, es geçilmemelidir.
- Beyaz et ve baklagil tüketiminizin kırmızı ete göre yüksek olmasına özen gösterin.
Yemek pişirirken sağlıklı yağlar kullanın.
- Zeytinyağı, fındık, avokado yağı ve diğer çoklu doymamış yağları tercih edin.
- Aşırı yağ tüketiminden ve katı yağlardan kaçının.
- Kızartılmış yiyeceklerden, yüksek şeker ve yağ içeren gıdalardan ve tatlılardan uzak durun.
Günlük yeterli sıvı tüketimini sağlayın.
- Şeker içeren ve idrar söktürücü etkisi olan içecekleri (kahve, gazlı içecekler ve siyah çay) sınırlayın.
“Tuzlu besinler sık tüketilmemeli”
Ramazan'da öğünlerde sağlıklı besin seçimleri yapmanın önemine değinen Bayraktar, “Ramazan'da sahur ve iftar öğünlerinde sağlıklı besin seçimleri yapmak, enerji seviyelerini korumak, kas kaybını önlemek ve gün boyunca daha iyi bir metabolik denge sağlamak için önemlidir. Sahur, orta büyüklükte bir öğün olmalıdır; aşırı yemek yemeye gerek yoktur. Uzun saatler boyunca enerji sağlayacak lif, protein ve sağlıklı yağ kaynaklarını içermelidir. En önemli noktalardan biri ise sucuk, pastırma, kavurma gibi tuz içeriği yüksek besinleri sıklıkla ve büyük porsiyonlarda tercih etmemektir. Tam tahıllar, yumurta ve az tuzlu peynirli gibi protein kaynakları, zeytinyağı, az tuzlu zeytin, çiğ kuruyemişler, meyve ve sebzeler sindirimi yavaşlatarak tokluk süresini uzatacağı gibi kan şekeri dengesi, sindirim sistemi ve kalp damar sağlığı açısından fayda sağlayacaktır. İftarda ise dikkat edilmesi gereken nokta yemek yeme faaliyetinin hızlı bir şekilde gerçekleştirmemektir. Bunun için geleneksel olarak su, hurma ya da zeytin ile açılan orucun çorba ile devam etmesi sonrasında 30 dakika kadar yemek yemeye ara verilmesini öneriyoruz. Bu yöntem ile kan şekeri dengesi sağlanacak, yemek sonunda duyulan tokluk hissinin kalitesi artacaktır. 30 dakika sonunda yarısı sebze ve meyvelerden oluşan, çeyreği bitkisel ya da hayvansal protein kaynakları ve kalan çeyreği ise tercihen kompleks karbonhidratlardan oluşan tabağınız ile iftarınızı tamamlayabilirsiniz.” diye konuştu.
