Kış aylarında artan uykusuzluk şikâyetlerine karşı melatonin içeren gıdaların beslenmeye eklenmesi gerektiğini söyleyen Acıbadem Kayseri Hastanesi Diyetisyeni Burcu Akbeyaz Özger, özellikle vişne, ceviz ve tam tahılların uykuya geçişi kolaylaştırdığını vurguladı. Özger, melatoninin bağışıklık sisteminden metabolizmaya kadar birçok süreç üzerinde etkili olduğuna dikkat çekti.
Melatonin uykuya hazırlayan doğal bir destek sağlıyor
Uykusuzluğun dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkilediğini söyleyen Özger, melatonin hormonunun uyku verimini artırdığının bilimsel olarak kanıtlandığını belirtti. Bu nedenle melatonin içeren gıdaların düzenli tüketiminin uykuya dalmayı kolaylaştırdığını ifade etti.
Melatoninin başlıca faydaları şöyle sıralandı:
· Bağışıklık sistemini güçlendirmesi
· Antioksidan etki sağlaması
· Jet lag şikâyetlerini azaltması
· Endokrin sistemin dengelenmesine katkı sağlaması
· Stres ve kortizol hormonunun düzenlenmesi
· Metabolizma üzerinde olumlu etkiler göstermesi
Hangi besinler melatonin içeriyor?
Diyetisyen Özger, uykuya destek olan melatonin kaynaklarını şöyle açıkladı:
· Vişne ve vişne suyu: Melatonin açısından en zengin meyvelerden.
· Ceviz: Melatonin içeriği bilinen nadir kuruyemişlerden.
· Tam tahıllar: Yulaf, pirinç, mısır, arpa.
· Sebzeler: Domates, brokoli, salatalık.
· Meyveler: Muz, ananas gibi tropikal çeşitler.
· Yumurta: Doğal melatonin kaynaklarından biri.
Bu gıdaların akşam öğünlerinde kontrollü şekilde tüketilmesinin uykuya geçişi kolaylaştırabileceği belirtildi.
Dolaylı melatonin destekleyicileri: Triptofan zengini besinler
Melatonin sentezinin triptofandan başladığını hatırlatan Özger, bu nedenle bazı besinlerin melatonin üretimini dolaylı olarak artırdığını söyledi. Bu gıdalar arasında:
· Süt ve süt ürünleri
· Hindi eti
· Balık
· Kabak çekirdeği
· Tahin ve susam
· Badem, fındık
bulunuyor. Bu besinlerin düzenli tüketilmesi serotonin–melatonin döngüsünü güçlendirerek uyku düzenine olumlu katkı sağlıyor.
Anne sütünde melatonin farkı: Sabah ve akşam arasında 10 kat değişiyor
Son araştırmalarda anne sütünde melatonin bulunduğunu belirten Özger, emziren annelere önemli bir uyarıda bulundu:
“Akşam sağılan sütle sabah sağılan sütte melatonin miktarı aynı değil. Akşam sütünde melatonin seviyesi yaklaşık 10 kat daha yüksek. Bu nedenle süt saklanırken hem tarih hem de saat mutlaka not edilmeli.”
Yanlış zamanlı sütün bebekte huzursuzluk yaratabileceğini söyleyen Özger, akşam sağılan melatonin zengini sütün sabah verilmesi durumunda bebeğin gün içinde aşırı uyku hâli yaşayabileceğini, sabah sütünün akşam verilmesi halinde ise bebeğin uyumakta zorlanabileceğini ifade etti.
