Yürüyüş, günlük yaşamın içine kolaylıkla dahil edilebilen ve kalp sağlığını destekleyen fiziksel aktiviteler arasında yer alıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada 150 ila 300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor.
Özellikle 35 yaşından sonra yürüyüşe başlayacak kişilerde yalnızca ne kadar yüründüğü değil, hangi tempoda ve hangi koşullarda yüründüğü de önem kazanıyor. Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında kalp sağlığı için yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı.
Yürüyüşe başlamadan önce sağlık risklerinizi bilin
Prof. Dr. Murat Turfan, 35 yaşından sonra yürüyüş kurallarının değişmediğini, ancak kişinin kendi sağlık risklerini tanımasının daha önemli hale geldiğini belirtti.
Uzun süredir egzersiz yapmayan, sigara kullanan, hipertansiyon, diyabet veya yüksek kolesterol sorunu bulunan kişilerin yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumlarını değerlendirmeleri gerektiğini ifade eden Turfan, ailesinde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunanların da dikkatli olması gerektiğini söyledi.
Gerekli görülen durumlarda hekim muayenesi ve ek testlerle egzersiz için güvenli sınırların belirlenebileceğini aktaran Turfan, bilinen kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin ise yürüyüşün süresi ve yoğunluğu konusunda hekimlerinin tavsiyelerine göre hareket etmesi gerektiğini vurguladı.
Yürüyüşün ilk ve son dakikalarını atlamayın
Yürüyüşe bir anda yüksek tempoyla başlanması, kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki yükün kısa sürede artmasına neden olabiliyor. Bu nedenle ilk 5-10 dakikanın daha düşük tempoda geçirilmesi ve hızın kademeli olarak yükseltilmesi öneriliyor.
Aynı şekilde yürüyüşün sonunda da aniden durmak yerine son birkaç dakikada temponun yavaşlatılması gerekiyor. Isınma ve soğuma sürecinin özellikle yüksek tempoda yürüyenler ile kalp-damar hastalığı bulunan kişiler açısından daha fazla önem taşıdığı belirtiliyor.
Doğru tempoyu konuşma testiyle kontrol edin
Yürüyüş sırasında ideal tempoyu belirlemek için sürekli nabız ölçmenin zorunlu olmadığını belirten Prof. Dr. Murat Turfan, bunun yerine konuşma testinin kullanılabileceğini ifade etti.
Orta şiddette yürüyüş sırasında kişinin konuşabileceğini ancak uzun cümleleri rahatlıkla kurmakta zorlanmaya başlayabileceğini belirten Turfan, konuşamayacak kadar nefes nefese kalınmasının ise temponun fazla yüksek olabileceğine işaret ettiğini söyledi.
Ancak uygun temponun kişiden kişiye değişebileceği de vurgulanıyor. Düzenli egzersiz yapan bir kişinin orta şiddette kabul edilen temposunun, uzun süredir hareketsiz olan bir kişiden farklı olabileceği belirtiliyor.
Yürüyüşü haftanın geneline yayın
Kalp sağlığı açısından haftada yalnızca bir gün uzun süre yürümek yerine fiziksel aktivitenin haftaya yayılması öneriliyor.
Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedeflenebilir. Başlangıç için haftanın 5 günü 30 dakikalık tempolu yürüyüş örnek bir program olarak değerlendiriliyor.
Yürüyüş süresinin tek seferde tamamlanması da gerekmiyor. Gün içerisinde gerçekleştirilen 10-15 dakikalık yürüyüşlerin toplamı da haftalık hedefe ulaşılmasına katkı sağlayabiliyor.
Burada temel noktanın sürdürülebilir bir hareket düzeni oluşturmak ve hareketsiz geçirilen günlerin sayısını azaltmak olduğu belirtiliyor.
Yemek sonrası ve hava koşullarında tempoya dikkat
Özellikle ağır yemeklerin hemen ardından tempolu yürüyüş yapılması hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine neden olabiliyor. Bu nedenle büyük öğünlerin ardından bir süre beklenmesi ve yürüyüşe daha düşük tempoyla başlanması öneriliyor.
Hava koşulları da yürüyüş sırasında dikkate alınması gereken unsurlar arasında bulunuyor. Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı dengesini koruması zorlaşırken, çok soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkiler ortaya çıkabiliyor.
Kalp hastalığı bulunan kişilerin özellikle aşırı sıcak ve soğuk hava koşullarında egzersiz yaparken daha dikkatli olması gerekiyor.
Bu belirtiler ortaya çıkarsa yürüyüşü bırakın
Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş sırasında ortaya çıkan bazı belirtilerin kesinlikle göz ardı edilmemesi gerektiğini belirtti.
Yürüyüş sırasında göğüste baskı veya sıkışma, kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı, belirgin çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi ortaya çıkması halinde yürüyüşe devam edilmemesi gerektiği ifade edildi.
Belirtiler kısa süre içerisinde geçse bile tekrarlaması halinde hekim değerlendirmesi gerektiğini belirten Turfan, belirgin veya devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı ya da bayılma gibi durumlarda acil tıbbi yardım alınması gerektiğini söyledi.
Turfan, yürüyüşün amacının kişinin sınırlarını zorlamak değil, sağlığı güvenli ve düzenli hareketle desteklemek olduğunu vurguladı.
