Geriatri ve spor hekimliği alanında yapılan araştırmalar, yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan kas erimesi ve güç kaybına karşı haftada yalnızca bir kez yapılan kuvvet egzersizinin bile önemli kazanımlar sağlayabildiğini ortaya koydu. Özellikle 70 yaş üzerindeki bireylerde ve birden fazla kronik rahatsızlığı bulunan kişilerde sık görülen sarkopeni, denge kaybı ve düşme riskini artırırken, günlük yaşam aktivitelerini de zorlaştırabiliyor.
Uzmanlar, yürüyüş ve bisiklet gibi aerobik egzersizlerin kalp-damar sağlığı açısından önemli olduğunu ancak kas kütlesinin korunması için tek başına yeterli olmayabileceğini belirtiyor. Bu nedenle direnç egzersizlerinin sağlıklı yaşlanma programlarının önemli bir parçası olması gerektiği vurgulanıyor.
‘Ağır kilolar değil, kasın yorulması esas’
Araştırmalara göre kuvvet egzersizlerinin etkili olabilmesi için mutlaka ağır ağırlıkların kullanılması gerekmiyor. Hafif dambıllar, direnç bantları ya da kişinin kendi vücut ağırlığıyla yapılan çömelme ve basamak hareketleri de kasların güçlenmesine katkı sağlayabiliyor.
Özellikle 20 ila 25 tekrarın uygulandığı setlerin, ağır ağırlıklarla yapılan çalışmalarla benzer düzeyde güç artışı sağlayabildiği belirtiliyor. Burada temel kriterin kullanılan ağırlığın miktarından çok, egzersizin son bölümünde hedeflenen kas grubunun yorulması ve yeterli gerilim altında kalması olduğu ifade ediliyor.
80 ve 90’lı yaşlarda bile kas kazanımı mümkün
Haftada bir gün düzenli olarak yapılan direnç egzersizlerinin, ileri yaştaki bireylerde sandalyeden desteksiz kalkma, merdiven çıkma ve yürüme hızında belirgin iyileşmeler sağlayabildiği bildiriliyor. Uzmanlar, kuvvet antrenmanına başlamak için yaşın engel olmadığını, 80'li ve 90'lı yaşlardaki kişilerin dahi uygun program ve uzman gözetimiyle kas dokusu geliştirebildiğini belirtiyor.
Egzersiz programının yeterli protein tüketimiyle desteklenmesinin de kas liflerinin onarımı açısından önemli olduğu vurgulanıyor. Bacak, sırt, göğüs ve kol kaslarını hedefleyen temel direnç hareketlerinin düzenli uygulanmasının, ileri yaşlarda bağımsız hareket kabiliyetinin korunmasına katkı sağlayabileceği ifade ediliyor.
