Yaz tatilinde öğrencilerin genellikle daha geç saatlerde yatıp daha geç kalktığını belirten Öztürk, okulların açılmasıyla birlikte erken kalkma zorunluluğunun uyku düzeninde sorunlara yol açabildiğini ifade etti. Bu nedenle uyku saatlerinin okul başlamadan önce yeniden düzenlenmesi gerektiğini kaydetti.
Uyku düzeni bir anda değiştirilmemeli
Uyku düzeninin kademeli olarak değiştirilmesinin daha doğru olduğunu belirten Öztürk, okulların açılmasından yaklaşık bir hafta önce yatış ve kalkış saatlerinin aşamalı şekilde erkene çekilmesini önerdi. Öztürk, hafta sonu geç saatlerde yatıp geç kalkan bir öğrencinin pazar akşamı bir anda erken saatte yatırılmaya çalışılmasının biyolojik açıdan zorlayıcı olabileceğine dikkati çekerek, "Uyku düzenini bir anda değiştirmek yerine kademeli bir geçiş yapmak gerekiyor. Okullar açılmadan yaklaşık bir hafta önce yatış ve kalkış saatlerini aşamalı olarak erkene çekmek daha doğru olur. Öğrencinin ihtiyaç duyduğu uykuyu mutlaka alması lazım." dedi. Uyku ihtiyacının yaşa göre değiştiğini belirten Öztürk, özellikle ortaokul dönemindeki öğrencilerin 9 ila 11 saat, lise dönemindeki öğrencilerin ise yaklaşık 8-9 saat uykuya ihtiyaç duyabileceğini söyledi.
"Uykudan fedakarlık edilmez"
Yeterli uyku alınmamasının öğrenme süreçlerini olumsuz etkileyebileceğini belirten Öztürk, uyku eksikliğinin öğrencilerin psikolojik durumlarını da etkileyebileceğini ifade etti. Düzenli ve yeterli uykunun çalışma verimini ve öğrenilen bilgilerin hatırlanmasını desteklediğini vurgulayan Öztürk, "Uykudan fedakarlık edilmez. Uyku, öğrenme sürecinin önemli bir parçasıdır." dedi. Hafta içinde az uyuyup hafta sonu daha uzun uyuyarak uyku açığını kapatmaya çalışmanın doğru olmadığını belirten Öztürk, fazla uyumanın her zaman daha fazla dinlenme anlamına gelmediğini söyledi. Öztürk, uyku süresi uzadıkça REM uykusu olarak adlandırılan hızlı göz hareketlerinin görüldüğü dönemin de arttığını, bu süreçte beynin uyanıklığa benzer şekilde aktif çalışarak enerji harcadığını ifade etti. Bu nedenle kişinin normal uyku süresinin üzerine çıkmasının bazı durumlarda daha fazla yorgunluk hissine yol açabileceğini kaydetti.
Uyku öncesi telefon ve tabletten uzak durun
İyi bir uyku için uyku öncesinde hazırlık süreci oluşturulması gerektiğini belirten Öztürk, özellikle yatmadan önceki son 1-2 saatte telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi elektronik cihazlardan uzak durulmasını önerdi. Bu tür cihazların yatak odasında bulundurulmamasının da faydalı olacağını ifade eden Öztürk, biyolojik saatin çevreden gelen çeşitli uyarılarla kendisini düzenlediğini, bu uyarıların en önemlilerinden birinin ise ışık olduğunu söyledi. Parlak ışığın uyku düzeninde önemli rol oynayan melatonin hormonunun salgılanmasını baskılayabildiğini belirten Öztürk, öğrencilerin uyku öncesinde daha loş bir ortama geçmelerini tavsiye etti. Uykuya geçişi kolaylaştırmak için kişisel bakım yapmak, rahat kıyafetler giymek ve ders dışı kısa okumalar yapmak gibi kişisel uyku ritüellerinin oluşturulabileceğini de ifade etti.
"Sabit bir uyku-uyanıklık döngüsü korunmalı"
Hafta içi ve hafta sonu arasında belirgin uyku saati farklılıklarının "sosyal jetlag" olarak adlandırılan duruma yol açabileceğini belirten Öztürk, öğrencilerin mümkün olduğunca sabit bir uyku-uyanıklık düzeni oluşturması gerektiğini söyledi. Öztürk, "İdeal olan, hafta içi ve hafta sonu ayrımı yapmadan sabit bir uyku-uyanıklık saat döngüsünü korumaktır. Hafta içi erken yatıp erken kalkarken hafta sonu geç yatıp geç kalkılması uyku döneminde bir kaymaya neden oluyor. Öğrenciler mümkün olduğunca uyku düzenlerini bozmasınlar." ifadelerini kullandı. Özellikle uyku öncesindeki son bir saatte telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi elektronik cihazların yaydığı ışıktan uzak durulmasını öneren Öztürk, öğrencilerin uyku kalitesini koruyabilmek için günlük alışkanlıklarına dikkat etmeleri gerektiğini vurguladı. Prof. Dr. Levent Öztürk ayrıca kafein içeren içecekler, enerji içecekleri ve kolanın da uyku düzenini olumsuz etkileyebileceği uyarısında bulundu.
