Yiyeceklerin ruh hali üzerindeki etkisi, uzun yıllardır bilim dünyasının ilgi odağında. Günümüzde ise beslenme psikolojisi alanındaki araştırmalar, tek tek besin bileşenlerinin beyin kimyası üzerindeki etkilerini ayrıntılı biçimde ortaya koyuyor.
Araştırmalar sağlıklı beslenme ile depresyon riski arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösteriyor
Amaç yalnızca iyi hissettirmek değil; depresyonun önlenmesi ve tedavisini desteklemek. Son yıllarda yapılan çok sayıda çalışma, sağlıklı beslenme ile depresyon riski arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösteriyor. Hatta Avustralya’da yürütülen bir araştırma, beslenme düzenindeki değişimin şiddetli depresyon vakalarında dahi belirgin iyileşmeler sağlayabildiğini ortaya koydu. Melbourne’deki Deakin Üniversitesi’nden Prof. Dr. Felice Jacka liderliğinde yürütülen çalışmada, depresyon hastalarının beslenme alışkanlıkları değiştirildi. Bir grup fast food, hazır ve ultra işlenmiş gıdalarla beslenmeye devam ederken; diğer grup sebze, meyve, balık ve zeytinyağı ağırlıklı Akdeniz diyetine geçti. Üç ay sonunda Akdeniz diyeti uygulayan grupta depresyon belirtilerinin anlamlı biçimde azaldığı gözlemlendi. Üstelik bu değişim, her iki grubun da eş zamanlı olarak psikoterapi almasına rağmen yalnızca beslenmesini değiştirenlerde ortaya çıktı. University College London’dan Camille Lassale’ın liderliğini yaptığı ve 41 çalışmayı kapsayan bir meta-analiz, sağlıksız beslenmenin depresyon riskini artırdığını net biçimde ortaya koyuyor. Araştırmalara göre; trans yağlar, doymuş yağ asitleri, rafine karbonhidratlar, aşırı şeker tüketimi vücutta iltihaplanmayı tetikliyor. Bu süreçler beyne ulaşarak ruh hali düzenlemesinden sorumlu nörotransmitterlere zarar veriyor. Sonuç: Daha düşük serotonin seviyeleri ve artan depresyon riski. Besinlerle ruh hali arasındaki bağın merkezinde serotonin yer alıyor. Bu nörotransmitterin üretimi, doğrudan aldığımız besin öğelerine bağlı. Özellikle şu bileşenler kritik rol oynuyor; B vitaminleri, D vitamini, Omega-3 yağ asitleri, Amino asitler (özellikle triptofan), magnezyum, potasyum ve selenyum. Bu besin öğelerinin eksikliği, ruh halinde belirgin dalgalanmalara yol açabiliyor.
Sebze ve meyvelerin faydaları
Muz: Potasyum ve triptofan içeriğiyle serotonin üretimini destekler. Alternatifler ise ananas ve eriktir.
Avokado: Doymamış yağ asitleri, B6 vitamini ve folat kombinasyonu sayesinde güçlü bir ruh hali destekleyicisidir.
Patates ve rezene: Serotonin üretimini teşvik eder.
Ispanak ve yeşil yapraklılar: Magnezyum içerikleri sayesinde rahatlatıcı ve kaygı azaltıcı etki sunar. Alternatif kaynaklar: Baklagiller, kuruyemişler, tam tahıllar.
Kuru meyveler (hurma, incir): Triptofan ve magnezyum açısından zengin, stres direncini artırır.
Yumurta: Amino asitler ve D vitamini ile depresyon karşıtı beslenmenin önemli parçalarındandır. D vitamini kaynakları: Sert peynirler, yağlı balıklar, mantar, karaciğer.
Somon: Omega-3 yağ asitleri ile B6 ve B12 vitaminleri sayesinde doğal bir antidepresan etkisi gösterir. Alternatifleri ise ceviz, keten tohumu yağıdır
Pancar: Folik asit içeriğiyle serotonin üretimini destekler; yorgunluk ve uykusuzluğa karşı etkilidir.
Yoğurt: Probiyotik yapısıyla bağırsak florasını destekler. Yeni araştırmalar, ruh halinin bağırsak-beyin ekseni üzerinden şekillendiğini ortaya koyuyor.
Acı biber: Ağrı reseptörlerini uyararak endorfin salınımını tetikler, ruh halini geçici olarak iyileştirir.
Beslenmenin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkileri, düzenli fiziksel aktiviteyle birleştiğinde çok daha güçlü hale geliyor. Temiz havada yapılan egzersiz, besinlerin antidepresan etkisini destekleyen önemli bir tamamlayıcı. Uzun süren mutsuzluk, halsizlik, motivasyon kaybı, iştahsızlık ve boşluk hissi yaşayan kişiler için beslenme tek başına çözüm değildir. En iyi diyet bile, depresyon tedavisinde profesyonel psikolojik ve tıbbi desteğin yerini tutamaz.
