Beslenme alışkanlıkları yalnızca tüketilen yiyeceklerin içeriğiyle değil, öğünlerin günün hangi saatinde yapıldığıyla da yakından ilişkili. “Krononütrisyon” olarak adlandırılan araştırma alanında yapılan çalışmalar, vücudun biyolojik saatinin sindirim, kan şekeri ve metabolizma üzerindeki etkilerini ortaya koyuyor. Günün ilerleyen saatlerinde yemek yemek, vücudun besinleri işleme biçimini değiştirebiliyor. Özellikle uyku saatine yaklaşırken tüketilen öğünlerin kan şekeri kontrolü ve iştah üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceği belirtiliyor.
Geç yemek yemek kilo kontrolünü zorlaştırabiliyor
İspanya'daki Murcia Üniversitesi'nden Marta Garaulet ve çalışma arkadaşlarının 420 yetişkin üzerinde yaptığı araştırmada, öğle yemeğini daha erken yiyen kişilerin aynı kilo verme programını uygulayan ve öğününü daha geç tüketen kişilere göre daha fazla ve daha hızlı kilo verdiği görüldü. Benzer şekilde, sağlıklı kadınlarla yapılan başka bir çalışmada da öğle yemeğinin daha geç saatlere bırakılmasının kan şekeri kontrolünü olumsuz etkilediği ve karbonhidratların yakılmasını azalttığı belirlendi. Boston'daki Brigham and Women's Hastanesi'nden nörobilim profesörü Frank Scheer, vücudun sabah ve akşam aynı şekilde çalışmadığına dikkat çekiyor. Scheer'e göre vücut saati, fizyolojinin çok büyük bölümünü düzenliyor ve uykuya hazırlanılan saatlerde yemek yemek “sirkadiyen uyumsuzluk” olarak tanımlanan bir dengesizliğe yol açabiliyor.
Yatmaya yakın yemek kan şekerini etkiliyor
2022 yılında 800'den fazla yetişkinin katıldığı araştırmada, katılımcıların glikoz içeren bir içeceği yatmadan bir saat önce tükettiğinde, dört saat önce tüketenlere kıyasla daha düşük verimlilikle işlediği görüldü. Yatmaya daha yakın zamanda tüketilen glikozun ardından kan şekeri seviyeleri daha yüksek seyrederken, kan şekerini düzenleyen insülin hormonunun üretimi de daha düşük oldu. Araştırmacılar bu durumun nedenlerinden birinin, akşam saatlerinde yükselen melatonin seviyesi olabileceğini değerlendiriyor. Frank Scheer, melatonin seviyesinin yüksek olduğu saatlerde yemek yemenin glikoz kontrolünü bozabildiğini belirtiyor.
Geç saatte yemek daha fazla acıktırabilir
Öğün saatlerinin etkisi yalnızca kan şekeriyle sınırlı değil. Geç saatlerde yemek yemenin, iştah ve toklukla ilişkili hormonların dengesini de etkileyebileceği belirtiliyor. Geç yemek yiyen kişilerde beyne tokluk sinyali gönderen leptin hormonunun daha az salgılanabildiği, bunun da ertesi gün daha fazla açlık hissedilmesine yol açabileceği ifade ediliyor. Yemek saatlerinin vücudun yağ depolama biçimi üzerinde de etkili olabileceği belirtilirken, özellikle kilo almaya genetik olarak daha yatkın kişilerde geç saatlerde yemek tüketilmesinin daha yüksek vücut kitle indeksiyle ilişkili olduğu ortaya konuldu.
Kalp sağlığı için kahvaltı da önemli
Beslenme saatlerinin kalp-damar sağlığıyla ilişkisi üzerine yapılan geniş kapsamlı araştırmalar da dikkat çekiyor. Fransa'da 100 binden fazla kişinin verilerinin incelendiği çalışmada, kahvaltıyı daha geç yapan kişilerde kalp-damar hastalığı riskinin daha yüksek olduğu görüldü. Araştırmada, akşam yemeğini daha erken yiyerek gece boyunca daha uzun süre aç kalmanın da daha iyi kalp sağlığıyla ilişkili olduğu belirlendi. İtalya'daki Napoli Federico II Üniversitesi'nden Giovanna Muscogiuri ise kişilerin “sabah insanı” veya “gece insanı” olmasının beslenme düzenlerini etkileyebildiğine dikkat çekiyor. Muscogiuri, gece insanlarının öğünlerini daha geç saatlere bırakmaya ve enerji yoğunluğu yüksek yiyecekleri günün ilerleyen saatlerinde tüketmeye daha yatkın olduğunu belirtiyor.
Peki akşam yemeği saat kaçta yenmeli?
Araştırmalar tek bir saat vermek yerine, akşam öğününün uyku saatinden yeterince önce tamamlanmasına işaret ediyor. İdeal yaklaşımın, günün daha büyük öğünlerini erken saatlerde tüketmek ve akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce yemek olduğu belirtiliyor. Beslenme düzeninde tam tahıllar, baklagiller ve meyve gibi lif açısından zengin karbonhidratların günün erken saatlerinde tüketilmesi; akşam ise daha hafif ve protein ağırlıklı öğünlerin tercih edilmesi öneriliyor. Akşam öğününde tavuk, somon ve ton balığı gibi protein kaynaklarının yanı sıra kuruyemiş ve tohumlara da yer verilebileceği belirtiliyor. Ancak çalışma saatleri, uyku düzeni ve kronotip gibi kişisel farklılıkların yemek saatlerini etkileyebileceği de vurgulanıyor.