Ramazan ayı ile birlikte günlük beslenme alışkanlıkları köklü bir değişim geçiriyor. Gün boyunca yapılan öğünler, çoğunlukla iftar ve sahur olmak üzere iki ana noktada yoğunlaşıyor. Sağlık Bakanlığı, bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme planı yapılmasının bağışıklık sistemi, sindirim sağlığı ve günlük enerji ihtiyacı açısından büyük önem taşıdığını vurguluyor. Gün boyu süren açlığın ardından bir anda ağır yemeklere yönelmenin ise mideyi yorduğu, halsizlik ve uyku hâlinin artmasına neden olabildiği belirtiliyor.
İftarı “yüklenmeden” açın
Bakanlık, iftarın günün tek öğünü gibi görülmemesi gerektiğini hatırlatıyor. Uzun süren açlıktan sonra midenin bir anda ağır yiyeceklerle yüklenmesi yerine, iftarı hurma ve zeytin gibi hafif seçeneklerle açmak öneriliyor. Ardından çorba gibi kolay sindirilen yiyeceklerle yemeğe geçiş yapılması, midenin uzun açlıktan sonra yeniden çalışmasına fırsat tanıyor. Bu yaklaşım, yemeği küçük aralıklarla sürdürmenin vücut açısından daha rahat olmasını sağlıyor.
Pişirme yöntemlerinde dikkat
Ramazan sofralarında yemeklerin pişirilme şekli de önemli. Sağlık Bakanlığı, kızartma türü yemeklerin hem yağ miktarını artırdığını hem de mideyi daha fazla zorladığını belirtiyor. Bu nedenle haşlama, ızgara veya fırında az yağlı pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi öneriliyor. Sebze yemekleri ve salataların sofrada yer alması, daha dengeli bir tabak oluşturmayı kolaylaştırıyor. Tam buğday ekmeği gibi lifli ve tok tutan seçenekler ise iftar ve sahurda öne çıkıyor.
Porsiyonları küçültün, arayı doğru tamamlayın
İftar ve sahurda tek seferde büyük porsiyonlar tüketmek yerine, öğünleri küçük aralıklarla almak tavsiye ediliyor. Bakanlık, öğün aralarında ihtiyaç halinde meyve, kuru meyve, süt veya yoğurt gibi seçeneklerin tüketilebileceğini paylaşıyor. Bu yaklaşım, kan şekerinde ani iniş-çıkışların önüne geçerken iftardan sonra oluşabilecek aşırı ağırlık hissini de azaltıyor.
Sahuru atlamak günün verimini düşürüyor
Sahuru atlamamak, gün boyunca enerji seviyesini korumak için kritik bir unsur. Sağlık Bakanlığı, sahura kalkmamak veya sadece su içmek gibi alışkanlıkların açlık süresini uzattığını ve bunun gün içinde kan şekerinin daha erken düşmesine yol açtığını vurguluyor. Baş ağrısı, halsizlik ve günün verimsiz geçmesi gibi sorunlar da bu durumun olası sonuçları arasında bulunuyor.
Sahurda tok tutan ama yormayan seçenekler
Sahurda ağır hamur işlerinden kaçınmak, dengeli ve hafif bir menü oluşturmak gerekiyor. Öne çıkan seçenekler arasında süt, yoğurt, peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmek ile kahvaltı düzeni, çorba, zeytinyağlı yemek, yoğurt ve salata gibi hafif kombinler yer alıyor. Bakanlık, sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve mideyi yoran yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini özellikle belirtiyor.
Lifli gıdalar sindirimi destekliyor
Uzun süreli açlıkta daha geç acıkmak ve sindirimi rahatlatmak için lifli besinler öneriliyor. Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur pilavı gibi yiyecekler, hem tokluk süresini uzatıyor hem de özellikle kabızlık riskini azaltmada yardımcı oluyor. Lifli gıdalar, hem iftar hem de sahurda sofrada mutlaka yer alması gereken besin grupları arasında bulunuyor.
Sıvı tüketimi ve probiyotik destek
Su tüketimi, Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken konuların başında geliyor. İftar veya sahurda çay, kahve, soda, ayran veya süt gibi içecekler tüketilse de, vücudun sıvı ihtiyacının karşılanması için su içilmesi şart. Günlük toplam sıvı ihtiyacı, ortalama 2,5–3 litre olarak öneriliyor. Ayrıca kefir ve ayran gibi probiyotik seçenekler öğün aralarında tercih edilebiliyor. Rafine şeker, şekerli gıdalar ve yoğun hamur işlerinin tüketimi ise sınırlandırılmalı. İftardan sonra kısa bir yürüyüş yapmak da sindirimi kolaylaştırıyor ve geceyi daha rahat geçirmeye yardımcı oluyor.