Spor yapmak için uzun saatler ayırmak zorunda olmak, düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmanın önündeki engellerden biri olarak görülüyor. Çin'de gerçekleştirilen yeni bir araştırma ise kısa süreli egzersizlerin de kas gelişimi açısından etkili olabileceğini ortaya koydu.
Journal of Exercise Science & Fitness dergisinde yayımlanan ve ScienceAlert tarafından aktarılan araştırmada, egzersizlerin gün içine bölünmesiyle tek seferde yapılmasının sonuçları karşılaştırıldı.
Tongji Üniversitesi öncülüğünde gerçekleştirilen çalışmaya, daha önce en az altı ay ağırlık antrenmanı yapmış 18-25 yaş arasındaki 45 erkek öğrenci katıldı.
Üç kısa egzersiz ile tek antrenman karşılaştırıldı
Araştırmacılar katılımcıları üç gruba ayırdı. İlk gruptakiler, günün farklı saatlerinde yaklaşık birer dakika süren ve 20 tekrarlı ağırlıklı squat hareketleri gerçekleştirdi.
İkinci grup ise aynı egzersiz miktarını tek antrenmanda, 20 tekrardan oluşan üç set halinde tamamladı. Üçüncü grup herhangi bir antrenman yapmayarak kontrol grubu olarak değerlendirildi.
Sekiz hafta süren program haftada üç gün uygulandı. Katılımcılar Smith makinesi kullanarak çalışırken kaldırdıkları ağırlıklar da zaman içerisinde kademeli olarak artırıldı.
Çalışmanın sonunda kas gücü, kuvvet üretimi ve kas dayanıklılığı ölçümleri karşılaştırıldı.
Kas gücündeki artış iki grupta da görüldü
Araştırma sonunda hem kısa süreli egzersiz yapanlarda hem de geleneksel antrenman programını uygulayanlarda kontrol grubuna kıyasla belirgin gelişmeler kaydedildi.
Gün içine yayılan egzersizleri yapanların kaldırabildiği en yüksek ağırlık ortalama 20,59 kilogram artarken tek seferde antrenman yapanlarda bu artış 28,93 kilogram oldu.
Kas dayanıklılığı ve kuvvet ölçümlerinde de her iki grupta gelişme görüldü. Geleneksel antrenman grubunda bazı ölçümlerde daha yüksek artış yaşansa da iki yöntem arasındaki farklar istatistiksel açıdan anlamlı bulunmadı.
Araştırmacılar, bu sonuçların aynı toplam egzersiz miktarının gün içine dağıtılmasıyla da kas gücünün geliştirilebileceğine işaret ettiğini belirtti.
Kısa egzersiz yapanlar spordan daha fazla keyif aldı
Araştırmanın dikkat çeken sonuçlarından biri de katılımcıların egzersizden aldıkları keyif oldu.
Gün boyunca kısa süreli antrenman yapanlar, hareketleri tek seferde tamamlayanlara göre egzersizlerden daha fazla keyif aldıklarını bildirdi.
Araştırmacılara göre kısa egzersiz seansları, uzun antrenmanların oluşturabileceği fiziksel ve psikolojik yükü azaltabiliyor. Bu yöntem özellikle yoğun iş ve eğitim temposuna sahip kişilerin spor yapmasını kolaylaştırabilir.
İngilizcede exercise snacking olarak adlandırılan bu yaklaşım, fiziksel aktivitelerin gün içerisinde kısa seanslara bölünerek yapılmasını ifade ediyor.
Araştırmanın sonuçları herkes için geçerli olmayabilir
Araştırmacılar, sonuçların umut verici olduğunu ancak daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu vurguladı.
Araştırmanın yalnızca 45 genç erkek üzerinde gerçekleştirilmesi, sekiz hafta sürmesi ve tek bir egzersiz türüne odaklanması önemli sınırlılıklar arasında yer aldı.
Bu nedenle aynı sonuçların kadınlar, ileri yaştaki bireyler, spor geçmişi bulunmayan kişiler veya farklı egzersiz türleri için de geçerli olduğu henüz kesinleşmiş değil.
Bununla birlikte araştırma, kas gücünü artırmak isteyenlerin bütün antrenmanlarını tek seferde tamamlamak zorunda olmadığını gösteriyor. Özellikle zaman bulmakta zorlananlar için egzersizleri gün içine yaymak, düzenli fiziksel aktivite açısından alternatif bir yöntem olabilir.
